გულისცემის ზონები დამწყებთათვის: სრული სახელმძღვანელო თქვენი COLMI საათის გამოყენებისთვის

თუ ვარჯიშის დროს თქვენს COLMI საათს შეხედეთ და ფერადი კოდირებული ზონის ნომერი ციმციმებდა, იმის ცოდნის გარეშე, თუ რას ნიშნავს ეს სინამდვილეში ან რატომ არის მნიშვნელოვანი, გულწრფელად რომ ვთქვათ, მარტო არ ხართ ამ გამოცდილებაში. გულისცემის ზონები ერთ-ერთი ყველაზე სასარგებლო მონაცემია, რომელსაც თქვენი საათი გვაწვდის და როგორც კი საფუძვლებს გაიგებთ, ისინი მნიშვნელოვნად აადვილებს ეფექტურ ვარჯიშს, ვიდრე უბრალოდ დატვირთვის დონის გამოცნობას. აქ არის სრული სახელმძღვანელო დამწყებთათვის.

რა არის სინამდვილეში გულისცემის ზონები

გულისცემის ზონები თქვენს საერთო გულისცემის დიაპაზონს ხუთ განსხვავებულ ზოლად ყოფს, რომელთაგან თითოეული შეესაბამება სხვადასხვა ინტენსივობის დონეს და კონკრეტულ ფიზიოლოგიურ მიზანს, რაც, როგორც წესი, მოხერხებულობისთვის გამოიხატება თქვენი სავარაუდო მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულად. მხოლოდ შეგრძნებებით ან ფიქსირებული ტემპის სამიზნეთი ვარჯიშის ნაცვლად, ზონები გაძლევთ ნამდვილად ობიექტურ გზას, რათა შეაფასოთ და ფრთხილად აკონტროლოთ თქვენი დატვირთვის დონე, რაც განსაკუთრებით სასარგებლოა დამწყებთათვის, რომლებსაც ჯერ არ განუვითარდათ ძლიერი, საიმედო ინტუიციური შეგრძნება იმისა, თუ როგორია სინამდვილეში „მარტივი“ ან „რთული“ დატვირთვის შეგრძნება რეალური ვარჯიშის სესიების დროს.

თქვენი მაქსიმალური გულისცემის შეფასება

თქვენი COLMI საათი ზონის საზღვრებს ითვლის მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდო მაჩვენებლის საფუძველზე, როგორც წესი, ფართოდ გამოყენებული და დიდი ხნის დამკვიდრებული ფორმულის გამოყენებით - 220-ს მინუს თქვენი ასაკი წლებში. წინასწარ უნდა იცოდეთ, რომ ეს არის მოსახლეობის დონის უხეში შეფასება და არა ზუსტი პირადი გაზომვა - ფაქტობრივი მაქსიმალური გულისცემა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთი და იგივე ასაკის პირებს შორის, ზოგჯერ 10-20 დარტყმით წუთში ორივე მიმართულებით. თუ უფრო ზუსტი ციფრის მიღება გსურთ, ზედამხედველობის ქვეშ ფიტნეს ტესტის მეშვეობით შეგიძლიათ მიიღოთ, თუმცა ფორმულაზე დაფუძნებული შეფასება საკმაოდ გონივრული საწყისი წერტილია რეკრეაციული ვარჯიშის უმეტესი მიზნებისთვის.

ხუთი ზონის ახსნა

ზონა 1 (მაქსიმალური გულისცემის დაახლოებით 50-60%) მოიცავს ძალიან მსუბუქ აქტივობას - ნაზ სიარულს, აქტიურ აღდგენას - სადაც კომფორტულად შეგიძლიათ სრული საუბრის წარმართვა. ზონა 2 (დაახლოებით 60-70%) არის სასაუბრო, მდგრადი ტემპი, სადაც სუნთქვა შესამჩნევად ამაღლებულია, მაგრამ სრული წინადადებები მაინც მართვადია. ზონა 3 (დაახლოებით 70-80%) არის ზომიერი, „კომფორტულად რთული“ ტემპის ძალისხმევა, სადაც საუბარი რთულდება სრული წინადადებებით. ზონა 4 (დაახლოებით 80-90%) არის რთული, ზღურბლის დონის ძალისხმევა, რომელიც მდგრადია შეზღუდული პერიოდის განმავლობაში, სადაც საუბარი არსებითად შეუძლებელია. ზონა 5 (90%+) მაქსიმალური ან თითქმის მაქსიმალური ძალისხმევის მაჩვენებელია, რომელიც მხოლოდ მოკლე ეტაპებისთვისაა მდგრადი.

რატომ იმსახურებს ზონა 2 განსაკუთრებულ ყურადღებას

კერძოდ, დამწყებთათვის, ზონა 2 განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს, რადგან სწორედ აქ ხდება მდგრადი, ტრავმებისადმი მდგრადი აერობული ბაზის აშენების ძირითადი ნაწილი. ამას უფრო დეტალურად განვიხილავთ ჩვენს სპეციალურ „ზონა 2“-ის სავარჯიშო სახელმძღვანელოში, მაგრამ მოკლედ რომ ვთქვათ, ვარჯიშის ადრეული დროის უმეტესი ნაწილის ამ კომფორტულ, მდგრად ზონაში გატარება ნამდვილ აერობულ ფიტნესს ქმნის აღდგენის მოთხოვნებისა და ტრავმის რისკის გარეშე, რაც უფრო ინტენსიურ და ხშირ ვარჯიშს მოჰყვება - გავრცელებული და გასაგები შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები უშვებს.

ზონების სწორად დაყენება Da Fit-ში

სანამ თქვენი ზონები მნიშვნელოვანი და საიმედოდ ზუსტი იქნება, დარწმუნდით, რომ თქვენი ასაკი და ნებისმიერი სხვა შესაბამისი პირადი ინფორმაცია სწორად არის შეყვანილი Da Fit-ში, რადგან ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს მაქსიმალური გულისცემის გამოთვლაზე, რომელზეც თქვენი ზონის საზღვრებია დაფუძნებული. ამ მარტივი დაყენების ეტაპის ორჯერ შემოწმება ხშირად სრულიად უგულებელყოფილია, მაგრამ ნამდვილად დიდი მნიშვნელობა აქვს - დაყენების დროს არასწორი ასაკის შეყვანა დაამახინჯებს მისგან გამოთვლილ ყველა ზონის საზღვარს.

„ნაცრისფერი ზონის“ ხაფანგი

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დამწყებთათვის შეცდომა, რომელიც კარგად არის დოკუმენტირებული ვარჯიშის მეცნიერებაში, არის ძალიან ბევრი ვარჯიშის დროის დახარჯვა ზონა 3-ში - საკმარისად მძიმეა რეალური დაღლილობის დაგროვებისთვის, მაგრამ არა საკმარისად მძიმეა იმ სპეციფიკური მაღალი ინტენსივობის ადაპტაციების შესაქმნელად, რასაც ზონა 4-5 უზრუნველყოფს. ეს „ნაცრისფერი ზონის“ ნიმუში ხშირად უნებლიედ ხდება, რადგან ზონა 3-ის ძალისხმევა პროდუქტიულად მძიმედ იგრძნობა არასასიამოვნოდ რთული შეგრძნების გარეშე, რაც მას არასტრუქტურირებული ვარჯიშისთვის მიმზიდველ ნაგულისხმევ ტემპად აქცევს. დროის უმეტესი ნაწილის მე-2 ზონაში გატარება, ხანდახან მე-4-მე-5 ზონაში გადასვლით, უკეთეს შედეგს იძლევა, ვიდრე ყოველ სესიაზე კომფორტული, საშუალო ტემპის გამოყენება.

პრაქტიკული ყოველკვირეული სტრუქტურა დამწყებთათვის

ზონა	მაქსიმალური გულისცემის %	რეკომენდებული ყოველკვირეული ფოკუსი
ზონა 1	50-60%	აღდგენის დღეები, გახურება
ზონა 2	60-70%	კვირეული ვარჯიშის დროის უმეტესი ნაწილი
ზონა 3	70-80%	გამოიყენება ზომიერად და განზრახ
ზონა 4	80-90%	კვირაში ერთი სტრუქტურირებული სესია, საჭიროების შემთხვევაში
ზონა 5	90%+	მხოლოდ მოკლე ინტერვალებით, პერიოდული გამოყენება

აღქმული დატვირთვის გამოყენება გულისცემის სიხშირესთან ერთად

გულისცემის ზონები ნამდვილად სასარგებლოა, მაგრამ ისინი უტყუარი არ არის - ისეთ ფაქტორებს, როგორიცაა სიცხე, დეჰიდრატაცია, ავადმყოფობა, კოფეინი და სტრესი, შეუძლიათ შეცვალონ თქვენი გულისცემა მოცემული დატვირთვის დონისთვის თქვენი რეალური დატვირთვის შეცვლის გარეშე. საათის ზონის მაჩვენებლის თქვენს მიერ აღქმულ დატვირთვასთან შედარება (დაახლოებით: შემიძლია თუ არა სრული საუბრის ჩატარება, რამდენიმე სიტყვის თქმა, თუ თითქმის საერთოდ საუბარი) დაგეხმარებათ მონაცემების შეგრძნებით შემოწმებაში, იმის ნაცვლად, რომ ბრმად მიჰყვეთ მათ, განსაკუთრებით იმ დღეებში, როდესაც რაღაც არ შეესაბამება თქვენს ჩვეულებრივ ზონურ რეაქციას მოცემული ტემპით.

დამწყებთა გავრცელებული შეცდომები

მე-3 ზონის ხაფანგის გარდა, ხშირად ჩნდება კიდევ რამდენიმე ნიმუში. ზონების სრული იგნორირება და მხოლოდ შეგრძნებებით ვარჯიში, როგორც წესი, იწვევს უნებლიეთ დაძაბულ ვარჯიშებს ნორმად ქცევაში, რადგან მოტივაცია და ადრენალინი შეიძლება გაზარდოს ძალისხმევა, ვიდრე დაგეგმილი იყო ობიექტური უკუკავშირის გარეშე. მე-5 ზონაში ძალიან ხშირი დევნა, დაღლილობის ნამდვილ პროგრესში აღქმა, უფრო სწრაფად იწვევს გადაწვას ან დაზიანებას, ვიდრე სტაბილური, ზონის შესაბამისი ვარჯიში. და ზონის მონაცემების სრული იგნორირება იმის გამო, რომ „რიცხვებს მნიშვნელობა არ აქვს“, უარყოფს ნამდვილად სასარგებლო ინსტრუმენტს ვარჯიშის კვირის განმავლობაში ძალისხმევის სათანადოდ სტრუქტურირებისთვის.

როგორ იცვლება ზონები ფიტნესის გაუმჯობესებისას

როდესაც თქვენი ფიტნესი ნამდვილად გაუმჯობესდება თვეების განმავლობაში თანმიმდევრული, თავდადებული ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ, რომ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მნიშვნელოვნად სწრაფი ტემპი იმავე გულისცემის ზონაში, როგორც ადრე - აერობული ფიტნესის გაუმჯობესების ნამდვილად წამახალისებელი, გაზომვადი ნიშანი, რომელსაც ზოგჯერ გაუმჯობესებულ „აერობულ ეფექტურობას“ უწოდებენ. ეს არის ზონის მონაცემების გამოყენების ერთ-ერთი ყველაზე დამაკმაყოფილებელი გზა გრძელვადიან პერსპექტივაში: თქვენი ტემპის თანდათანობით გაუმჯობესების ყურება თანმიმდევრული ზონა 2 ძალისხმევით პროგრესის კონკრეტული, მოტივაციური სიგნალია, რომელიც დამოუკიდებელია წონისგან, გარეგნობისგან ან სხვა ნაკლებად სანდო ინდიკატორისგან.

საუკეთესო COLMI მოდელები ზონაზე დაფუძნებული ვარჯიშისთვის

ნებისმიერი COLMI საათი უწყვეტი გულისცემის თვალთვალით ნამდვილად უჭერს მხარს ზონის სათანადო ვარჯიშს, რადგან ძირითადი გაანგარიშება სინამდვილეში საერთოდ არ საჭიროებს GPS ფუნქციონირებას. ამასთან ერთად, COLMI V76 GPS და V75 GPS ზონის მონაცემებს ზუსტი ტემპის ინფორმაციით აწყვილებენ, რაც საშუალებას გაძლევთ პირდაპირ ნახოთ ტემპსა და ზონას შორის ურთიერთობა ღია ცის ქვეშ ვარჯიშის დროს, რაც ნამდვილად სასარგებლოა ზემოთ აღწერილი აერობული ეფექტურობის თვალყურის დევნებისთვის.

ზონების რეგულირება კონკრეტული გარემოებებისთვის

თუ იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულისცემაზე, მართავთ დიაგნოზირებულ გულის დაავადებას ან გაქვთ საფუძველი იფიქროთ, რომ ასაკზე დაფუძნებული სტანდარტული ფორმულა კონკრეტულად არ არის თქვენთვის შესაფერისი, ღირს შესაბამისი გულისცემის ვარჯიშის ზონების განხილვა ოჯახის ექიმთან ან ვარჯიშის ფიზიოლოგთან, ვიდრე მხოლოდ ნაგულისხმევ გაანგარიშებას დაეყრდნოთ. ეს არის ნამდვილი გამონაკლისი, რომელიც სერიოზულად უნდა იქნას აღქმული, იმის ნაცვლად, რომ ვივარაუდოთ, რომ სტანდარტული ფორმულა თანაბრად ვრცელდება ყველაზე, ინდივიდუალური ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიუხედავად.

ჩვენი რეკომენდაცია დასაწყებად

ზონის მონაცემების გამოყენების პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, უბრალოდ დააკვირდით, რომელ ზონებში ხვდება თქვენი ჩვეულებრივი აქტივობები და ვარჯიშები ბუნებრივად, რაიმე კონკრეტული სტრუქტურის იძულებით შეცვლის მცდელობის გარეშე. როგორც კი იგრძნობთ, თუ როგორ ერწყმის თქვენი ჩვეული რუტინა ზონების სისტემას, თანდათანობით გადადით მე-2 ზონაში ზოგადი ვარჯიშისთვის უფრო მიზანმიმართული დროის დახარჯვაზე, უფრო რთული ზონები კონკრეტული, მიზანმიმართული სესიებისთვის შეინახეთ, იმის ნაცვლად, რომ შემთხვევით საშუალო-ინტენსიური დატვირთვით იმუშაოთ.

ზონის ვარჯიში სირბილის მიღმა

გულისცემის ზონები ისეთივე სასარგებლოა ველოსიპედით სიარულისთვის, ცურვისთვის, ძალისმიერი ვარჯიშისთვის და ზოგადი კარდიო აქტივობებისთვის, როგორც სირბილისთვის, რადგან ძირითადი ფიზიოლოგია იგივეა, მიუხედავად იმისა, თუ რა კონკრეტული აქტივობა იწვევს ძალისხმევას. ველოსიპედით სიარული, როგორც წესი, ოდნავ დაბალ გულისცემას იწვევს, ვიდრე შედარებით აღქმული ძალისხმევით სირბილი ადამიანების უმეტესობისთვის, კუნთების მასის ჩართულობისა და სხეულის პოზიციის განსხვავებების გამო, ამიტომ ნუ გაგიკვირდებათ, თუ თქვენი ზონები ოდნავ განსხვავებულად დაკალიბრდება სხვადასხვა ტიპის აქტივობებში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სუბიექტური ძალისხმევა მსგავსია.

ზონის ვარჯიში ხანდაზმული დამწყებთათვის

თუ სტრუქტურირებულ ვარჯიშს მოგვიანებით იწყებთ, ღირს იცოდეთ, რომ მაქსიმალური გულისცემა ბუნებრივად მცირდება ასაკთან ერთად, როგორც ნორმალური ფიზიოლოგიის ნაწილი, რასაც სტანდარტული ფორმულა უკვე ითვალისწინებს. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ თუ ხანდაზმულ ასაკში სტრუქტურირებული ვარჯიში ახალი გაქვთ, კონსერვატიულად დაიწყოთ 1-2 ზონაში და თანდათანობით გააგრძელოთ, ნებისმიერი ახალი, უფრო სტრუქტურირებული ვარჯიშის პროგრამის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაციის პარალელურად, თუ გაქვთ რაიმე თანმხლები ჯანმრთელობის პრობლემა ან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში რეგულარულად არ ვარჯიშობდით.

უფრო რთული ზონების ვარჯიშებს შორის აღდგენა

თუ ვარჯიშში ჩართავთ 4-5 ზონების ნამდვილ ვარჯიშს, ამ უფრო რთულ ვარჯიშებს შორის ადეკვატური აღდგენა მნიშვნელოვნად მნიშვნელოვანია როგორც შესრულებისთვის, ასევე ტრავმების პრევენციისთვის. ზოგადი მითითების სახით, ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფების ან ენერგეტიკული სისტემების მიმართული ნამდვილად მძიმე ვარჯიშებს შორის მინიმუმ 48 საათის ინტერვალი თქვენს სხეულს აძლევს ადაპტაციისა და აღდგენის გონივრულ დროს, თუმცა ეს განსხვავდება ინდივიდუალური ფიზიკური მომზადების დონისა და ვარჯიშის სპეციფიკური ხასიათის მიხედვით. თქვენი COLMI მოწყობილობის ძილისა და გულისცემის რიტმის მონაცემები, რომლებიც უფრო დეტალურად არის განხილული ჩვენს სპეციალურ HRV სავარჯიშო სახელმძღვანელოში, შეიძლება დამატებითი სასარგებლო სიგნალები მოგაწოდოთ იმის შესახებ, ნამდვილად მზად ხართ თუ არა კიდევ ერთი რთული სესიისთვის, თუ ისარგებლებთ თუ არა პირველ რიგში უფრო მარტივი დღით.

რამდენ ხანში შეამჩნევთ გაუმჯობესებას

თქვენი ტემპის ან პულსის მნიშვნელოვან, შესამჩნევ გაუმჯობესებას მოცემულ გულისცემის ზონაში, როგორც წესი, რამდენიმე კვირა სჭირდება თანმიმდევრული ვარჯიშისთვის, რათა ის აშკარად გამოვლინდეს და არა მხოლოდ ერთ ან ორ სესიაში. ეს ინფორმაცია მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რათა თავიდანვე არ დაიდარდოთ, თუ თქვენი ზონა 2-ის ტემპი პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში დიდად არ იცვლება - ნამდვილი აერობული ადაპტაცია თანდათანობითი ფიზიოლოგიური პროცესია, რომელიც ნებისმიერი სახის სწრაფი გამოსწორების მიდგომის ნაცვლად მოთმინებასა და თანმიმდევრულობას აჯილდოებს.

ზონები და ძალისმიერი ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ გულისცემის ზონები ყველაზე ხშირად კარდიოზე დაფუძნებული ვარჯიშის კონტექსტში განიხილება, ისინი ასევე აქტუალურია ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, თუმცა ურთიერთობა გარკვეულწილად განსხვავებულია - წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს გულისცემა, როგორც წესი, მატულობს სეტების დროს და აღდგება მათ შორის, ვიდრე მდგრად ზონაში ჯდომა, როგორც ეს სტაბილური კარდიოა. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს თქვენი საშუალო გულისცემის დაკვირვება მაინც შეიძლება შემოგთავაზოთ სესიის საერთო ინტენსივობის ზოგადი წარმოდგენა, თუმცა ეს ნაკლებად ზუსტი ინსტრუმენტია ამ კონკრეტული აქტივობის ტიპისთვის, ვიდრე სტაბილური კარდიო ვარჯიშისთვის.

დასკვნითი სიტყვა დამწყებთათვის

ნუ იგრძნობთ რაიმე ზეწოლას, რომ პირველივე სესიიდანვე სრულყოფილად დაეუფლოთ მთელ ზონის სისტემას. უბრალოდ იმის გაანალიზება, თუ რომელ ზონაში ხვდება თქვენი ჩვეული აქტივობები და იქიდან თანდათანობით ცნობიერების ამაღლება, სრულიად გონივრული გზაა დასაწყებად. მიზანია თქვენი სხეულის ძალისხმევზე რეაქციის ნამდვილი, გრძელვადიანი გაგება და არა პირველივე დღიდან მკაცრი სტრუქტურირებული გეგმის დაუყოვნებლივი სრულყოფილება.

ხშირად დასმული კითხვები

ზუსტია თუ არა მაქსიმალური გულისცემის 220-წუთიანი ასაკის ფორმულა?

ეს არის გონივრული შეფასება პოპულაციის დონეზე, მაგრამ ფაქტობრივი მაქსიმალური გულისცემა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთი და იგივე ასაკის ინდივიდებს შორის. ეს კარგი საწყისი წერტილია რეკრეაციული ვარჯიშების უმეტესობისთვის, თუმცა ზედამხედველობითი ფიტნეს ტესტი უფრო ზუსტ პირად მაჩვენებელს იძლევა.

რომელ ზონაში უნდა გაატარონ დამწყებებმა დროის უმეტესი ნაწილი?

მე-2 ზონა ზოგადად რეკომენდებულია დამწყებთა უმეტესი ვარჯიშის საფუძვლად, რაც მდგრადი აერობული ფიტნესის ჩამოყალიბებას უზრუნველყოფს ზედმეტი დაღლილობის ან ტრავმის რისკის გარეშე.

რატომ ვგრძნობ თავს განსხვავებულად ჩემი გულისცემის ზონა ცხელ დღეებში?

სითბომ, დეჰიდრატაციასთან და სხვა ფაქტორებთან ერთად, შეიძლება გაზარდოს გულისცემა მოცემული დატვირთვის დონისთვის თქვენი რეალური დატვირთვის შეცვლის გარეშე, სწორედ ამიტომ აღქმულ დატვირთვასთან ჯვარედინი შემოწმება სასარგებლო შემოწმებაა ზონის მონაცემებთან ერთად.

მჭირდება თუ არა GPS საათი გულისცემის ზონების გამოყენებით ვარჯიშისთვის?

არა, ზონის თვალყურის დევნება მუშაობს გულისცემის უწყვეტი მონიტორინგის საშუალებით ნებისმიერ COLMI საათზე. GPS აჩქარებისა და მანძილის კონტექსტს ამატებს, მაგრამ თავად ზონაზე დაფუძნებული ვარჯიშისთვის არ არის აუცილებელი.

რამდენ ხანს უნდა დავისვენო ინტენსიური ვარჯიშის სესიებს შორის?

ზოგადი მითითებაა მინიმუმ 48 საათი ნამდვილად ინტენსიურ ვარჯიშებს შორის, რომლებიც მსგავსი კუნთების ჯგუფების ან ენერგეტიკული სისტემების სამიზნეა, თუმცა ეს განსხვავდება ინდივიდუალური ფიზიკური მომზადების დონისა და კონკრეტული სესიის მოთხოვნების მიხედვით.

გულისცემის ზონები ველოსიპედით სიარულის დროს ისევე მუშაობს, როგორც სირბილის დროს?

იგივე ზონის პრინციპები მოქმედებს, თუმცა ველოსიპედით სიარული, როგორც წესი, ოდნავ დაბალ გულისცემას იწვევს, ვიდრე შედარებით აღქმული დატვირთვით სირბილი, კუნთების ჩართულობისა და სხეულის პოზიციის განსხვავებების გამო.